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Consejos para dormir bien por la noche

 

Desde el insomnio, a la apnea del sueño, a los movimientos típicos de dar vueltas, muchos adultos reportan tener problemas para dormir al menos una o más noches a la semana. *

Dormir bien durante la noche es fundamental para su salud general y su bienestar mental. Sin dormir lo suficiente, todos somos más susceptibles a una serie de enfermedades y afecciones crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la depresión.

¿Cuánto dormir es suficiente? Varía según el individuo y cambia a medida que una persona envejece. Una buena guía es de 7-9 horas por noche, todas las noches. Entonces, ¿cómo se asegura de obtener esas preciosas horas de sueño reparador? Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.

 

• Evita el recojo de la tarde. ¡Una buena noche de sueño comienza en la tarde! Manténgase alejado de toda la cafeína después de la hora del almuerzo. Eso incluye colas, café, té, algunos suplementos e incluso chocolate. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta 14 horas, tiempo suficiente para interrumpir el tiempo de sueño. (La cafeína también puede provocar fugas en la vejiga. Lea más aquí ).

• Comer y beber ligeramente. Evite las comidas pesadas y el exceso de líquidos demasiado cerca de la hora de dormir. Su cuerpo tiene que trabajar horas extras para digerir una comida pesada que puede impedirle dormir tranquilamente. Y demasiados líquidos cerca de la hora de acostarse pueden interrumpir su sueño con visitas adicionales al baño durante la noche.

• Tómese el tiempo para relajarse. Es importante evitar la televisión y el tiempo de la computadora dentro de una hora de irse a la cama. En su lugar, use el tiempo para relajarse. Relájese con música suave o descargue sonidos de la naturaleza como la lluvia o las olas del océano. Tomar un baño caliente antes de acostarse también puede ayudarlo a relajarse.

• Haz de tu dormitorio un santuario del sueño. Mantenga los libros y pilas de ropa fuera de su cama. Retire el televisor, la computadora y otros aparatos de la habitación para que use su habitación solo para dormir e intimidad. Cuando duerma, manténgalo tranquilo y oscuro y mantenga una temperatura agradable y fresca.

• Entrar en una rutina. Intente irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, y trate de levantarse a la misma hora cada mañana. Tenga en cuenta que no hay nada como ponerse al día con su sueño si se queda en la cama tres horas más un sábado por la mañana. Todo lo que hace es deshacerse de su reloj biológico natural, interferir con su calidad general de sueño y hacer que se sienta más cansado.

• Vea la luz. La luz le indica al cerebro que se despierte, por lo que debe exponerse a la luz y la luz solar a primera hora de la mañana. Del mismo modo, las luces tenues y suaves le dicen al cerebro que se calme, así que evite las luces brillantes en la noche.

• ¿Dormir o no dormir la siesta? Esa no es la pregunta. La verdadera pregunta es por cuánto tiempo. Una corta siesta de 15 o 20 minutos puede hacer maravillas, pero no exageres. Evite tomar siestas de una hora o más. Sólo te mantendrá dando vueltas durante la noche.

• Escribe tus preocupaciones lejos. Si la vida lo tiene frustrado, ansioso o preocupado, no permita que le robe el descanso. Antes de acostarse, haga una lista de todo lo que está pasando por su cabeza, incluso si es solo una lista de tareas pendientes, luego guarde el cuaderno. Ponerlo todo en el papel actúa como un mecanismo de liberación y libera tu mente para un sueño de calidad.

Y recuerde, si no puede quedarse dormido en 20 minutos o no se siente somnoliento, levántese de la cama, siéntese y lea o haga una actividad tranquila hasta que sienta sueño. Entonces intenta volver a la cama.

• Insistir en la calidad de los ojos cerrados. Dormir es una necesidad, no un lujo. Te debes a ti mismo estar despierto, descansado y confiado en tu mejor nivel todo el día, todos los días.

 

* Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades.

 

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